「ドンキーキックの正しいやり方」お尻の筋肉が引き締まる

ドンキーキックまたはバックキックと呼ばれるトレーニングについてご紹介します。

このトレーニングは腿裏とお尻の筋肉を鍛える事ができる筋トレで、ヒップアップの運動などに取り入れています。

ドンキーキックとは？

まずは、ドンキーキックとはどのようなトレーニングなのかについて説明していきたいと思います。

ドンキーキックは四つん這いになって、その姿勢から足を後ろに蹴り上げるような動作を取り入れたトレーニングです。
主にお尻と太もも裏の筋肉を使って動作を行います。

下記の図と説明を見て参考にして下さい。
それでもわかりにくい方は、その後にあります「ドンキーキックのやり方の動画」をご覧下さい。

画像引用：caak.mn

まずは、上図のように両手と両膝をついて四つん這いの姿勢をとります。この時、頭と背中・腰・お尻のラインが真っ直ぐになるよう心がけて下さい。

次に足裏とカカトを天井へ高く突き上げるようにゆっくりと持ち上げていきます。
この動作は、できるだけお尻と腿裏の筋肉（大殿筋とハムストリング）を使って行って下さい。

STEP1とSTEP2のドンキーキックの動作を左右交互に行います。左右それぞれ10回づつを1セットの目安にして下さい。10回が厳しい人は左右それぞれ5回を目標に行って下さい。この動作を3セットくらい行うと効果的です。

ドンキーキックを正しく行うには、下記ポイントに注意して行って下さい。

ドンキーキックの動きを解説している動画をご紹介します。百聞は一見にしかず。映像を見ながら動きを学習しましょう。

ドンキーキックはお尻(臀部)の筋肉を使うので、お尻の筋肉を刺激して鍛える事ができます。
お尻の筋肉を刺激する事で大殿筋を鍛えることができます。

ヒップアップなどを目的にしている方や、スポーツでのパフォーマンスアップを目的としている方におすすめの筋トレです。

ドンキーキックでお尻の筋肉を使う事で、運動時のパフォーマンスアップにつながります。

大殿筋つまりお尻の筋肉は腰や背骨を安定させる要素があります。そのため、体幹が強くなり、球技、格闘技などあらゆるスポーツにおいてパフォーマンス向上効果があります。

また、ドンキーキックでハムストリングを鍛える事も、運動能力の向上が期待できます。
ハムストリングはジャンプやダッシュといった瞬発的な運動を行う際に作用してくれる筋肉のため、様々なスポーツでパフォーマンスアップが期待できますね。

ドンキーキックで消費されるカロリー数は、3セット(5分)で約10～15kcal程度です。

この消費カロリーの根拠は、METsを元に計算しています。
METsとは、運動や活動によって消費されたカロリーを計算するための計算式です。

大殿筋やハムストリングを鍛えると、お尻回りの筋肉が引き締まるため、ヒップアップ効果やダイエット効果などのメリットがあります。

特に大殿筋とハムストリングは下半身の筋肉の中でも大きな筋肉の部位です。
そのため、基礎代謝率が良くなり痩せにくい体質に変わっていきます。

その他に、運動パフォーマンスの向上が見込めます。
その理由は先程述べた通りです。ハムストリングや大殿筋や様々なスポーツにおいて有効に作用する筋肉です。