腓腹筋とヒラメ筋は、鍛えている人が少ない
スポーツクラブやジムなどで下半身のトレーニングをしている人はよく見かけます。
その中でも大腿四頭筋(腿の前側の筋肉)やハムストリング(腿の裏側の筋肉)を行なっている人はかなり多いと思います。
次いで多いのが大腿筋膜張筋(腿の外側の筋肉)や内転筋群(腿の内側の筋肉)を鍛えている人達です。
レッグエクステンション、レッグカール、アブダクター、アダクターを揃えているスポーツクラブが多いのは需要があるからだと考えます。
しかし下腿部(膝から足首までの筋肉)を鍛えている方は非常に少なく感じます。
スポーツクラブでも下腿だけを鍛えるマシンはほとんど置いてありません。
原因として需要がそこまでないことだと思います。
特に女性は細い脚を目指すので、わざわざ鍛えて太くする必要がないからです。
しかし私が指導しているお客様の中にはふくらはぎを鍛えたい、太くしたいと依頼される方が少なからずいらっしゃいます。
スプリント系の競技をやっている方も多いですが、もう一つのパターンとしてはやはりシルエットの問題です。
太ももは太いのにふくらはぎが極端に細いという方が要望されます。
確かに比較的マイナーなトレーニングなので、鍛え方がわからないという方も多いんですよね。
そこで今回は下腿部のトレーニング、特にふくらはぎの鍛え方をご案内していきたいと思います。
腓腹筋とヒラメ筋を鍛える ふくらはぎの鍛え方
ふくらはぎには浅層部にある腓腹筋内側頭、腓腹筋外側頭、及び深層部にあるヒラメ筋という筋肉があります。
この３つの筋肉はやがてアキレス腱となり踵の骨に付着しています。
腓腹筋は足関節と膝関節の２つの関節を跨ぐ二関節筋で、ヒラメ筋は足関節だけを跨いでいる単関節筋となります。
ですので、同じアキレス腱を形成する筋肉なのですが、トレーニングでアプローチする方法は変わってきます。
ふくらはぎを鍛えるならカーフレイズ
まずふくらはぎ全体を鍛える方法はスタンディングでのカーフレイズです。
ステップ台など段差をの上に足に前側半分を乗せます。踵を床に近づけアキレス腱をストレッチさせたら(背屈)、今度は踵を持ち上げてつま先立ちになります(底屈)。これの繰り返しです。
両足が慣れたら片足ずつやったり、ダンベルやスミスマシンなど負荷を高めてあげると良いでしょう。
【カーフレイズ】
シーテッドカーフレイズ
ヒラメ筋をメインに鍛える場合は、シーテッドで行います。
ベンチ座り、これもステップ台など段差を利用し足首を背屈、底屈を繰り返していきます。
膝を曲げることにより膝関節を跨いでいる腓腹筋が緩み、ヒラメ筋にアプローチしやすくなります。
ただし何も使わずに行うと負荷がかなり弱いので、腿の上にダンベルやバーベル、又は専用のマシンが必要となります。
スタンディング・シーテッドそれぞれの注意点
スタンディングでは腓腹筋、ヒラメ筋共に鍛えられ効率が良さそうに見えますが、負荷のかけ方によっては膝関節や股関節、脊柱など関与してくるので、その関節に関わる筋肉が弱いとふくらはぎに十分な負荷がかけられない場合があります。
またシーテッドの場合はバーベルや専用のマシンが必要になるため、ジムやスポーツクラブなどウエイトが揃っているところで行う必要があります。
ただふくらはぎを肥大させたいのでしたら、腓腹筋の二倍もあるヒラメ筋を鍛えない手はありません。
スタンディング、シーテッドそれぞれカーフのトレーニングにはメリット、デメリットが存在します。
上手く２つのトレーニングを行い、理想のふくらはぎを手に入れてみてください。
